La maratona è una delle sfide sportive più impegnative, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella preparazione e nella performance.
La Preparazione: Mesi di Coerenza Nutrizionale La dieta del maratoneta inizia molto prima del giorno della gara: cerchiamo di capire il giusto mix. Cominciamo con una base di carboidrati complessi (cereali integrali, patate, legumi) per energia a lento rilascio. Proseguiamo con le proteine magre (pollo, pesce, uova) che sono essenziali per il recupero muscolare, mentre i grassi sani (avocado, frutta secca, olio d’oliva) supportano la salute generale. Integriamo con frutta e verdura che garantiscono vitamine e antiossidanti. Ultima, ma non certo per importanza è l’idratazione costante, anche con bevande elettrolitiche negli allenamenti intensi.
Il Carboloading: ovvero la Ricarica Intelligente. La famosa “ricarica di carboidrati” è ancora valida, ma in chiave moderna. Si inizia 3-4 giorni prima, aumentando i carboidrati al 70-80% delle calorie totali. Si prediligono quelli a basso indice glicemico inizialmente, per poi passare a quelli ad alto indice (pane bianco, riso bianco) il giorno prima, riducendo fibre e grassi per facilitare la digestione. L’idratazione è cruciale, dato che il glicogeno lega molta acqua.
La Vigilia e il Giorno della Gara, una regola molto semplice: Niente Improvvisazioni. La cena pre-gara dev’essere familiare e digeribile: un piatto di pasta o riso bianco con un condimento semplice. La colazione, 2-3 ore prima, deve fornire energia rapida senza affaticare: pane bianco, marmellata, banana e acqua. Evitare cibi nuovi, latticini se non tollerati, e limitare fibre, grassi e proteine.
Durante la Gara: Carburante e Idratazione Costante. Dopo 45-60 minuti, è tempo di rifornirsi: 30-60 grammi di carboidrati all’ora tramite gel energetici, bevande sportive o gomme gommose (gli orsetti della Haribo per capirci..), sempre accompagnati da acqua. Ai punti di ristoro, alternare acqua e bevande elettrolitiche per reintegrare i sali minerali e prevenire i crampi.
Il Recupero: La Finestra d’Oro Post-Gara. Entro 30-60 minuti dal traguardo, è cruciale assumere carboidrati e proteine (rapporto 3-4:1) per ripristinare il glicogeno e riparare i muscoli. Esempi: frullato proteico, yogurt con frutta, latte al cioccolato. L’idratazione continua è indispensabile. Entro 2-3 ore, un pasto completo.
Errori da Evitare e Consigli Finali Mai sperimentare il giorno della gara. Non partire disidratati. Evitare eccessi o carenze alimentari. Non dimenticare gli elettroliti. Ma soprattutto, ascoltare il proprio corpo.
L’alimentazione è il vostro allenamento invisibile. Pazienza e costanza renderanno il viaggio della maratona un’esperienza gratificante.
